2024年12月04日（水）
ブロッコリーと鶏肉のオイルパスタ
- 1人分
栄養価の高いブロッコリーを、鶏肉と合わせてアーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ風に仕上げました。
手軽に作れて野菜をたくさん摂れるのも魅力。
お肌の乾燥対策に相性の良い松の実を加えます。
クリスマスの食卓にもぴったりです。
※アーリオ(にんにく)、オーリオ(オイル)、ペペロンチーノ(唐辛子)
材料
| パスタ | 80g |
|---|---|
| ブロッコリー | 60g |
| 鶏もも肉 | 70g |
| マッシュルーム | 30g |
| ミニトマト | 3個 |
| 松の実 | 5g |
| にんにく(みじん切り) | 小さじ1 |
| 唐辛子 | 1本 |
| 白ワイン | 小さじ2 |
| 塩 | 少々 |
| 黒こしょう | 少々 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
作り方
-
( 1 )下準備をする。
・鶏もも肉は小さく切り、塩少々と白ワインをまぶしておく。※大きさは小指一関節くらい。
・ブロッコリーはひとくち大の小房に分ける。
・マッシュルームは薄切りにする。
・ミニトマトはヘタを取り、横半分にカット。
・唐辛子は2つに割って種を取り出しておく。 -
( 2 )鍋に湯をたっぷり沸かして塩を入れ、パスタをゆでる。
※ゆで時間は商品の表示を参考に。 -
( 3 )フライパンにオリーブ油とにんにく、松の実、唐辛子を入れてゆっくり火を入れ香りを出し鶏肉とマッシュルームを入れてソテーする。
鶏肉に8割ほど火が入ったところでミニトマトを入れ一緒にソテーする。
★トマトは完全に火が入るとソースになってしまうので軽く火を入れて甘みを引き出す。 -
( 4 )パスタがゆで上がる1～2分前にブロッコリーを入れて一緒にゆでる。
★ブロッコリーの硬さは好みに合わせてゆでるタイミングを調整。 -
( 5 )ゆで上がったパスタとブロッコリーをフライパンに移して全体を混ぜ、塩とブラックペッパーで味を調える。
★ゆで汁を少量(大さじ2)加える。
★手早く仕上げる。お皿に盛りつけて完成。
ポイント
- 新潟では春ブロッコリーの生産も盛んですが、冷涼な気候を好むブロッコリーは、寒い冬こそ本格的な旬です。
茎が太くて全体がずっしりと重く、花蕾(からい)が固く締まったものを選ぶと良いでしょう。
また主に茎を食べるスティックタイプのブロッコリー「スティックセニョール」や、ブロッコリーにケールを掛け合わせた「アレッタ」などの品種も最近ではとても人気で冬から春にかけて出回ります。
花芽である粒の色が紫がかっているものは、傷んでいるのではなく、寒さから身を守るために作り出したポリフェノールの一種「アントシアニン」です。
甘み、うま味を増しておいしくなっています。
