夕方レシピ
夕方レシピ

2020年01月20日(月)

えびとホウレン草のキッシュ風フラン

  • 2人分
  • 1人分308kcal
  • 洋食
  • お野菜

材料

えびとホウレン草のキッシュ風フラン
ほうれん草 80g
玉ねぎ 40g
マッシュルーム 20g
ミニトマト 3個
むきえび 100g
パセリ(みじん切り) 少々
オリーブオイル 大さじ1/2
[卵液]
1個
牛乳 50cc
生クリーム 50cc
溶けるタイプのチーズ 20g
パルメザンチーズ(粉) 小さじ2
少々
ブラックペッパー 少々

作り方

  • ( 1 ) 材料の下準備をする。
  • ・ほうれん草は塩ゆでしてから冷水にとり、よく水気を切って3cm幅に切っておく。
  • ・玉ねぎは火が入りやすいように薄切りにする。
  • ・マッシュルームは、食感を楽しみたいので厚めに!食べやすい大きさにカットする。
  • ・ミニトマトはヘタを取り、横1/2にカットする。
  • ・むきえびは、軽く塩ゆでしておく。(長い時間ゆでると硬くなるのでサッとゆでる)
  • ( 2 ) フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎとマッシュルームをさっと炒める。甘く香ばしい香りがしてきたら火を止め、お皿に移して粗熱を取る。
  • ( 3 ) ボウルに卵液の材料を入れて"菜箸"でかき混ぜる。※ホイッパーでよく混ぜると卵液がサラサラになり生地が硬くなるので、フンワリと仕上げたい時は菜箸を使う。卵液が均一に混ざってから、ほうれん草と(2)を入れて全体がよく馴染むようにかき混ぜる。
  • ( 4 ) 耐熱容器に(3)を移して、えびとミニトマトをバランスよく並べ、180度に設定したオーブンで15分~20分程度焼く。※オーブントースターでも可。仕上げにパセリを散らす。
  • ※アツアツがおすすめですが、冷めても美味しくいただけます。
  • ※アルミカップに入れて焼くとお弁当のおかずにもなります。

ポイント

  • ※牛乳と生クリームはどちらか一方でも作ることが出来ます。
  • 牛乳のみ…軽い仕上がり。
  • 生クリームのみ…濃厚
  • ※パルメザンチーズは「うま味」が多いので料理におすすめ。
  • 今は、ほうれん草のように人気の野菜は一年中出回っておりますが、ほうれん草の本来の旬は冬です。
  • 冬のほうれん草は、寒さの中、甘み、旨味を増し、鉄分やβ―カロテン、ビタミンCなどの豊富に含まれる栄養価も高くなります。
  • 一方、ほうれん草のアクに含まれる成分はシュウ酸といい、体質によっては摂り過ぎると結石の原因になるので注意が必要です。
  • シュウ酸は水に溶ける性質を持つため、ゆでたほうれん草を流水にさらすことでアク抜きが簡単にできます。
  • また、小魚や乳製品との相性が良く、カルシウムを豊富に含む食品を一緒に摂ることで、シュウ酸の吸収を押さえることができます。

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