2022年05月26日（木）
ハーブチキンのソテーと春野菜の彩りサラダ
- 1人分
ヘルシーな鶏むね肉をハーブマリネ液に漬けこんで、旬のアスパラガスと一緒にソテーしました。
彩り鮮やかな春の野菜をたっぷり添えて。低カロリーでありながら、高たんぱく！スタミナも付くボリュームのあるサラダです。
材料
| 鶏むね肉 | 1枚(300g) |
|---|---|
| アスパラガス | 2本 |
| 天然塩 | 小さじ1/2 |
| にんにく | 一片(半分に切っておく) |
| オリーブオイル | 大さじ1と1/2 |
[マリネ液]
| ドライハーブMIX | 小さじ1 |
|---|---|
| レモン汁 | 小さじ2 |
| 白ワインビネガー | 小さじ1 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
[サラダ]
| リーフレタス | 適量 |
|---|---|
| キュウリ | 1/2本 |
| ミニトマト | 5個 |
| ゆで卵(半熟) | 1個 |
[ドレッシング]
| オリーブオイル | 大さじ1 |
|---|---|
| 白ワインビネガー | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 天然塩 | 少々 |
| ブラックペッパー | 少々 |
作り方
- ( 1 ) 鶏むね肉を２つの身に分ける。
- ・大きい身（盛り上がってる方）と小さい身に分けます。
- 繊維の入り方が違うので、食感にも違いが出てきます。
- 大きい身…繊維が細く同じ方向に入っているのでしっとり滑らか。
- 小さい身…繊維の入る方向がバラバラなので粗い。
- ・太い筋と余分な皮を取り除きキレイに整える。
- ・皮の部分を避けて、塩を全体に振る。
- ( 2 ) ハーブマリネ液に漬ける。
- ・ボウルにマリネ液の材料を入れてよくかき混ぜ(1)を入れて全体に馴染ませる。
- ・ラップを広げて鶏むね肉を乗せ、ボウルに残ったマリネ液も全て一緒に包み、冷蔵庫で30分～1時間置く。
- ★鶏肉をレモン汁に漬けこむことにより、保水性が高まり、やわらかくジューシーな食感になります。
- ( 3 ) サラダの材料を準備する。
- ・アスパラガスは3cm幅の乱切りにする。
- ・ミニトマトはヘタを取り、横半分に切る。
- ・リーフレタスは水洗い後、食べやすい大きさに手でちぎり、冷蔵庫で冷やしシャキっとさせる。
- ・キュウリは斜め薄切り後、縦半分に切る。
- ・ゆで卵は縦4等分に切る。
- ・容器にドレッシングの材料を入れて混ぜておく。
- ( 4 ) 鶏むね肉をソテーする。
- ・フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて熱し、ニンニクの香りが移ったら取り出す。
- ・鶏むね肉の大きい身を皮目から焼く。(中火)
- ・フライパンをゆすったり、肉をトングで持ち上げて、油をすべらせながら焼く。
- ・途中、フライパンを傾けて、熱い油をスプーンですくって身にかけながらゆっくり火を入れていく。※アロゼと言う。
- (※アロゼの目的は、間接的にやさしく火を入れるのと同時に、油に流れた鶏肉のうま味を戻しておいしくすること｡)
- ★パサつきがちな胸肉もこの方法だとジューシーに焼き上がります。
- ・大きい身がふわっと膨らんで来たら裏返して端に寄せ、小さい身を同様にゆすりながらソテーする。
- ・火を中までしっかり入れる。
- ・ソテーしたハーブチキンは常温まで冷まし、斜めにカットする。
- ( 5 ) アスパラガスをソテーする。
- ・鶏むね肉の小さい身を焼き始めたタイミングで、アスパラガスもソテーする。
- ( 6 ) お皿にサラダの材料とハーブチキン、ソテーしたアスパラガスを盛り付けてドレッシングをかけたら完成。
やさイイ話
- 〇アスパラガスのいい話
- アスパラガスには抗酸化ビタミンと呼ばれる「βカロテン」「ビタミンＣ」「ビタミンＥ」の全てが揃っています。
- 疲労回復効果や美肌効果が期待されるだけではなく、免疫力の維持や病気の予防も抗酸化ビタミンは欠かせません。
- また、春の日差しは心地よくて、つい忘れてしまいそうになりますが、実は紫外線の量が夏とほぼ変わりません。
- 内側からの紫外線ケアにも、抗酸化ビタミンを意識して食事から摂ることをおすすめします。
